Volumetrik

Send

Tujuannya adalah untuk dengan cepat menurunkan berat badan sebelum Tahun Baru sebesar 5-10% dari berat badan Anda, tetapi jangan sampai kelaparan dan jangan menyangkal makanan favorit Anda sendiri.

Profesor Nutrisi, Direktur Laboratorium Perilaku Makan di Universitas Pennsylvania, ahli gizi terkenal Barbara Rolls menghabiskan 20 tahun mempelajari proses saturasi dan pengaruhnya terhadap nafsu makan, dan perkembangan obesitas. Berdasarkan penelitiannya, ia mengembangkan teknik dietnya sendiri - volumetrik (dari volume Bahasa Inggris - volume). Efektivitasnya adalah bahwa dengan memilih makanan yang mengandung lebih sedikit kalori per sajian, Anda dapat meningkatkan jumlah yang Anda makan, tetapi pada saat yang sama mengurangi total asupan kalori.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Barbara Rolls pada tahun 2011 di American Journal of Clinical Nutrition, orang yang makan camilan 25% sayuran sebelum makan makan 360 kkal lebih sedikit. Faktanya, semakin banyak makanan yang kita makan, semakin cepat kita mengekang nafsu makan kita dan semakin sedikit kalori yang kita miliki. Dan jika setelah makan kita mengalami perasaan kenyang yang menyenangkan, maka semakin banyak kesempatan kita untuk mematuhi diet seperti itu secara berkelanjutan. Pada saat yang sama, itu sepenuhnya opsional untuk menolak hidangan favorit Anda. Hanya perlu tahu ukurannya. Ukuran seperti itu dalam ukuran volumetrik adalah indikator kepadatan kalori, yaitu jumlah kalori per 100 g produk (kkal / g).

Contohnya.Satu cangkir kismis mengandung 434 kkal, dan secangkir anggur hanya mengandung 104 kkal, mis. Kismis memiliki kepadatan kalori yang lebih tinggi daripada anggur: 2,6 berbanding 0,6. Apa artinya ini dalam praktik? Beri segar dapat dimakan tanpa merusak angka tiga kali lebih banyak dari kering. Menggunakan indikator kepadatan kalori dalam kehidupan sehari-hari cukup mudah. Itu bisa berfungsi sebagai panduan saat memilih produk tertentu. Makanan, yang nilai energinya jauh lebih sedikit daripada berat, dapat dimasukkan dalam makanan tanpa batasan: ini adalah sebagian besar buah dan sayuran. Jika kepadatan kalori dari 0,6 hingga 1,5, artinya, produk semacam itu dimungkinkan, tetapi dalam jumlah yang wajar, tanpa makan berlebih, ini berlaku untuk sereal, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak. Anda bisa makan makanan dengan kepadatan kalori 60 hingga 150 kkal per 100 g dan pada saat yang sama menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan laju metabolisme. Tetapi dengan makanan yang mengandung kalori beberapa kali lebih banyak dari berat porsi (dengan kepadatan 150 kkal per 100 g): keju, daging berlemak, roti, permen - Anda harus berhati-hati. Makanan “padat” seperti itu harus dibatasi dan dikompensasi oleh sejumlah besar makanan dengan kepadatan kalori rendah. Rolls juga menyarankan Anda untuk memantau total asupan kalori harian. Itu tergantung pada usia dan tidak boleh melebihi: pada 21−25 tahun - 2 ribu kkal, pada 26−50 tahun - 1,8 ribu kkal, dalam 51+ - 1,6 ribu kkal.

UNSUR MAKANAN

Tiga faktor yang memengaruhi kepadatan kalori suatu produk: air, serat, lemak.

AIR adalah komponen utama.Ini memberi volume pada makanan dan tidak mengandung kalori. Misalnya, jeruk bali terdiri dari 90% air, dalam setengah buah (1 porsi), hanya 39 kkal; wortel - 88%, setengah cangkir wortel - hanya 25 kkal. Dasar volumetrik adalah makanan cair dan kaya kelembaban: sup, buah-buahan, sayuran.

CELL tidak hanya memberikan volume makanan, tetapi juga dicerna secara perlahan, yang artinya memberikan saturasi yang lebih lengkap dan panjang dengan kalori minimum. Serat kaya akan sayuran dan buah yang sama, serta sereal.

FATS memiliki kepadatan kalori tertinggi: 9 kkal per 1 g, ini dua kali lebih tinggi dari protein dan karbohidrat. Misalnya, 1 teh. sesendok mentega mengandung kalori sebanyak 2 cangkir brokoli.

ATURAN VOLUME

SAYURAN ATAU BUAH-BUAHAN DENGAN MAKANAN APAPUN. Semakin juicier mereka, semakin baik. Bahkan jika Anda menambah jumlah makanan dengan mengorbankan sayuran tiga kali, Anda tetap akan menurunkan berat badan! Namun, ingatlah bahwa tanpa batasan, sayuran hanya dapat dikonsumsi tanpa lemak.

MAKAN ... SEBELUM MAKANAN. Mulailah dengan hidangan yang cukup banyak di perut: sup atau salad. Sup bisa berupa sayuran, dengan kaldu yang lemah. Salad - untuk makan siang dan makan malam, sayur, untuk sarapan buah.

NIKMATI TAMPILAN PELAT LENGKAP. Pada saat yang sama, sinyal tentang kesenangan segera memasuki otak, dan di mana ada kesenangan, tidak ada risiko makan berlebihan.

JANGAN MENOLAK PROTEIN. Protein memberi saturasi lebih lama. Selain itu, makanan berprotein rendah lemak tidak mengancam penampilan berat badan berlebih. Peran protein lengkap dalam makanan bisa berupa susu dengan granola pagi, kacang-kacangan atau tahu dalam salad, sepotong ikan, kalkun, daging sapi untuk makan siang atau makan malam.

VLUMETRIKI DAY MENU

SARAPAN: granola atau sereal (dalam susu skim atau air) dengan buah-buahan / berry, yang seharusnya sekitar setengah dari makanan pertama dan utama hari itu.

SARAPAN KEDUA: yogurt rendah lemak, beberapa buah dan sepotong keju.

MAKAN SIANG: sup sayuran tanpa lemak, daging tanpa lemak dan sayuran kukus dalam oven atau direbus.

MAKAN MALAM: ikan, misalnya, dengan nasi liar dan sayuran non-kanji rebus dengan kepadatan kalori rendah, mereka harus mengganti setengah porsi lauk biasa.

Makanan ringan: keju cottage diet, keju rendah lemak, buah-buahan, roti diet.

MINUMAN: air mineral, teh hijau, jus segar, buah dan susu kocok.

Artikel itu diterbitkan di bahan majalah "Nasihat yang baik" 11/2013