Tidur yang benar

Send

Laju kehidupan sedemikian rupa sehingga ada kekurangan waktu untuk tidur. Cara belajar cukup tidur,
tanpa mengubah ritme yang biasa.

Tidur bukan istirahat sama sekali. Dan ketika tingkat hormon dan neurotransmiter dipulihkan, otak memproses informasi yang diterima per hari, semua organ dan jaringan mencoba untuk mengimbangi yang terbuang setiap hari. Sebenarnya, tidur adalah pemulih universal, termasuk masa muda dan keharmonisan kita. Tetapi jika Anda benar-benar tidak punya waktu untuk tidur? Avrali di tempat kerja, pelajaran dengan anak-anak ...

Peran yang menentukan dimainkan bukan oleh jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur, tetapi oleh kualitas mereka. Karena itu, jika tidur hanya 4-5 jam sehari, maka membuatnya kenyang sangat penting.

Menyelam ke dalam air

Yang paling bermanfaat untuk aktivitas mental adalah mimpi yang dimulai dalam apa yang disebut gelombang tertidur. Selama periode-periode ini, otak itu sendiri secara bertahap mati, dan seseorang menggigit hidungnya. Menurut data medis, biasanya ada tiga "gelombang" seperti itu: yang pertama tiba pada 20-22 jam, yang kedua pada 24–1 pagi dan yang terakhir pada 5-6 pagi. Omong-omong, yang terakhir adalah yang paling bermanfaat bagi otak. Tapi, sayangnya, setelah itu, sebagai aturan, tidak ada cara untuk tidur setidaknya 5 jam. Selain itu, kita harus memperhitungkan: tidak semua yang sesuai dengan sistem saraf dan otak cocok untuk sistem hormonal. Misalnya, hormon yang sangat penting, melatonin, diproduksi hanya dalam gelap. Dan kelenjar adrenal yang tidak kalah pentingnya, yang mengontrol metabolisme dan bioritme, dipulihkan pada jam 3-4 pagi, pada saat ini seseorang mungkin merasa tidak tepat bangun dan bangun. Secara umum, bagi kebanyakan orang, gelombang pertama dan kedua tertidur masih optimal, tidak peduli berapa banyak Anda harus bangun.

Bersantai

Kekuatan tidur yang tenang dan memulihkan 80% tergantung pada emosi dan pikiran yang kita pindahkan ke mimpi ini. Perbaikan tetangga dan mendengkur suami hanya menanggung 10% dari tanggung jawab, 10% lainnya dari kualitas tidur tergantung pada kondisi kesehatan. Karena itu, Anda harus minum pil untuk sakit kepala dan membungkus tenggorokan sakit dengan syal hangat untuk mendapatkan tidur yang cukup. Dan bahkan lebih baik - untuk mengembangkan ritual Anda sendiri tidur: perlahan-lahan, dengan senang hati mandi, melakukan latihan santai dari yoga atau qigong, duduk di kursi dengan anak Anda atau orang yang dicintai. Para ilmuwan dari Institut Biofisika Teoritis dan Eksperimental dari Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia menawarkan cara yang sangat sederhana dan terjangkau untuk meredakan ketegangan: pertama Anda perlu dingin, dan kemudian dengan cepat melakukan pemanasan. Misalnya, mandi kontras terlebih dahulu, lalu mandi air hangat. Ini merilekskan pijatan atau pijatan sendiri kaki: sambil berbaring di tempat tidur, peras jari-jari kaki dengan paksa dan hitung sampai 7, lalu relaks dan ulangi beberapa kali.

Tenang

Untuk otak dan produksi hormon yang tepat, lebih baik tidur di bawah selimut hangat di ruangan dingin daripada di kamar panas di bawah satu lembar. Menurut dokter, suhu optimal di kamar tidur adalah 17−20 C. Dan jika Anda kedinginan, kenakan piyama Anda. Di musim panas, lebih baik memilih jendela terbuka daripada AC, mengaturnya ke mode lemah. Setiap konsep dianggap keren. Pergerakan udara pada kecepatan 0,2 m / s terasa seperti udara segar, terlepas dari seberapa banyak sebenarnya kaya akan oksigen.

Minum susu

Segelas susu atau kefir sebelum tidur, beberapa sendok keju cottage rendah lemak atau yogurt, sepotong keju direkomendasikan tidak hanya bagi mereka yang mengikuti gambar. Melatonin yang disebutkan di atas terbuat dari asam amino esensial triptofan. Zat ini hadir dalam protein hewani, dan cara termudah bagi seseorang untuk menyerapnya dari produk susu. Kebanyakan triptofan dalam keju adalah dari 660 hingga 1000 mg per 100 g produk. Menurut rekomendasi resmi dari Institute of Nutrition RAMS per hari, seseorang membutuhkan sekitar 3,5 mg triptofan per 1 kg berat badan. Dengan kata lain, dengan berat 60 kg, 210 mg harus dimakan, dengan berat 70 kg - 245 mg per hari, dll.Karena itu, sepotong keju tipis atau segelas susu sudah cukup untuk memberi tubuh melatonin pada malam hari. Namun, tryptophan juga ditemukan pada ikan, kalkun dan produk lainnya. Namun, hidangan susu, selain triptofan, akan menyediakan kalsium, yang terbawa dari tulang selama tidur, karena diperlukan untuk pemulihan organ dan sistem lain setiap malam. Ya, dan enzim spesifik produk susu, ditambah semua yang lain, memiliki efek menenangkan, yang penting sebelum tidur.

Temukan pose Anda

Pasokan oksigen yang baik ke paru-paru selama tidur adalah kondisi yang diperlukan untuk pemulihan penuh. Dan di sini banyak tergantung pada apa yang kita tidur dan di posisi apa. Musuh utama adalah bantal tinggi dan kasur yang salah. Karena bantal, tenggorokan pernafasannya diperas sebagian, dan kasur yang hancur atau terlalu lembut tidak memberikan kesempatan untuk merilekskan tubuh dalam mimpi. Pose juga bisa merusak mimpi. Agar tidak ada yang mengganggu Anda saat istirahat malam, cobalah membiasakan diri untuk tidur terlentang. Dengan atau tanpa bantal - senyaman mungkin. Beberapa ahli teknologi menyarankan untuk tidur di ruangan bertirai ketat, berventilasi baik di kasur ortopedi yang cukup keras dan lebih baik.

Terjun ke dalam kegelapan

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak hanya selama tidur (terutama dari 23-24 jam hingga 3-4 pagi) dalam kegelapan total. Ia dianggap sebagai salah satu hormon masa muda. Tetapi bahkan layar TV bercahaya atau cahaya redup dari jendela mengurangi produksinya hampir setengahnya. Kelebihan utamanya adalah tidur yang sehat dan sehat. Tapi tidak hanya itu. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian pada beberapa dekade terakhir, kadar melatonin yang rendah meningkatkan risiko kanker, hipertensi, dan defisiensi imun. Karena beriklan di jalanan malam tidak dapat dimatikan, Anda juga dapat menggunakan melatonin di tablet. Pencegahan baik untuk semua orang setelah 35 tahun (terutama lebih dekat ke malam putih). Berapa kali seminggu - tidak masalah, terutama jika susah tidur siksaan. Ini bukan pil tidur, tetapi membuat tertidur lebih mudah.

Fakta dan Angka

20 jam sehari, bayi tidur;

4 jam sudah cukup untuk seseorang dalam 70 tahun;

16 jam dan lebih banyak tidur 10% dari penduduk dunia;

3 jam 10% lagi sudah cukup;

6,5 jam adalah norma bagi kebanyakan orang dewasa.

Tidak semua waktu kita berbaring di tempat tidur, kita tidur! Menit mendengkur atau berputar dari satu sisi ke sisi lain dari tidur penuh harus dikurangi. Ini paling berguna untuk tidur sampai Anda bangun sendiri, tanpa jam alarm: setiap orang memiliki norma tidur mereka sendiri.

Tidur terdiri dari tiga tahap: cepat - lambat (atau dalam) - cepat. Sebagai aturan, lingkaran penuh membutuhkan 1,5−2 jam. Selama tidur REM, kita tertidur, bangun dan bermimpi, dan sementara tidur nyenyak berlangsung, hormon dan neurotransmiter diproduksi secara aktif. Sangat penting untuk melalui semua tahapan siklus. Ketika bel ditarik keluar di tengah siklus, dari sangat tidur, itu cukup berbahaya, semua pekerjaan restorasi terganggu dan hampir berkurang menjadi nol. Itu sebabnya, jika Anda bangun setengah jam sebelum alarm, tidak ada gunanya mencoba tertidur lagi. Lebih baik membaca buku atau berhubungan seks.

Artikel ini diterbitkan berdasarkan materi majalah "Nasihat yang baik" 3/2013