Baru-baru ini, serat tanpa ampun disebut pemberat. Saat ini, mungkin tidak ada satu pun diet yang lengkap tanpanya, seluruh sistem kesehatan dibangun di atasnya.
Kita dapat mengatakan bahwa serat (itu juga serat makanan dan karbohidrat kompleks) sedang mengalami titik tinggi. Kualitas-kualitas berharga apa yang tidak ditemukan dalam dirinya! Dan efek anti kanker, dan kemampuan mengeluarkan racun, membersihkan pembuluh darah. Akhirnya, jelas terbukti bahwa itu berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Untuk waktu yang sangat lama, peran serat makanan belum diperhitungkan dalam teori nutrisi seimbang. Faktanya adalah bahwa serat tidak dihancurkan oleh sistem pencernaan manusia dan tidak diserap di usus. Kami bahkan tidak memiliki enzim yang dapat memecahnya. Dan karena serat tidak rusak dan tidak dicerna, maka serat tidak memiliki nilai energi. Jadi para ahli gizi beralasan di pertengahan abad kedua puluh. Selain itu, serat makanan tidak mengandung vitamin atau mineral. Produk yang sama sekali tidak berguna!
Hanya penelitian beberapa dekade terakhir yang menunjukkan bahwa tanpa serat, seseorang tidak bisa hidup. Pertama, berkat serat ini, bifidobacteria usus dan lactobacilli mendapatkan media nutrisi. Kedua, serat seperti sikat untuk saluran usus: serat tidak diserap dengan sendirinya, tetapi, melewati saluran pencernaan, menangkap kelebihan lemak, racun, menyerap dan menghilangkan zat berbahaya, yang berkontribusi pada penyerapan sisa makanan yang lebih baik. Ketiga, memberikan rasa kenyang yang panjang, karena cenderung bertambah volumenya saat berada di perut. Semakin banyak serat makanan dalam diet, semakin rendah risiko mendapatkan pound ekstra.
Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan
Hari ini, setiap penurunan berat badan secara sadar akan segera memanggil satu set produk standar untuk mereka yang sedang diet: sayuran, sereal, buah-buahan yang tidak mengandung zat tepung. Dalam 9 dari 10 kasus, makanan seperti itu akan kaya serat.
Dan itu sebabnya mereka membantu menurunkan berat badan:
■ Serat yang tidak larut tetap berada di perut untuk waktu yang lama. Perasaan kenyang dari makanan seperti itu datang lebih cepat dan berlangsung lebih lama. Ketika perut kosong, itu merangsang produksi sejumlah besar hormon nafsu makan ghrelin - mengirimkan sinyal "Sudah waktunya untuk makan" ke otak. Ketika perut sudah penuh, produksi ghrelin berhenti, rasa lapar berlalu.
■ Serat kasar bertindak sebagai spons, menyerap dan menahan air di lambung. Dalam sayuran dan buah-buahan, misalnya, cairannya 90% dari volume. Dan di dalam air, seperti yang Anda tahu, tidak ada kalori, tetapi meningkatkan jumlah makanan yang mengisi perut.
■ Makanan yang kaya serat apa pun harus dikunyah dengan hati-hati. Dan ini tidak hanya memperpanjang kenikmatan makanan (yang sangat penting untuk menurunkan berat badan), tetapi juga membuat Anda makan lebih lambat. Artinya, memungkinkan otak untuk mendaftarkan sinyal "Berhenti makan" yang diterima dari perut tepat waktu dan menyelamatkan Anda dari makan berlebihan.
■ Serat makanan memperlambat penyerapan gula di usus. Karena itu, dengan kandungan kalori yang sama, manis dan salad tidak sebanding dalam hal kenyang. Glukosa (dari permen) cepat diserap, tingkat darahnya segera naik, pankreas melepaskan insulin, di bawah pengaruhnya, kadar glukosa dalam darah berkurang dengan cepat, dan perasaan lapar muncul. Dan dari salad, glukosa diserap perlahan, yang menyediakan serat makanan. Itu sebabnya tidak mungkin memakan manisan.
Apa seratnya?
Serat makanan adalah produk tanaman, mereka dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut. Larut - Ini adalah pektin dari sayuran dan buah-buahan, beberapa jenis selulosa dari sereal, inulin, permen karet dan lendir dari sereal. Mereka menyerap dan menghilangkan kolesterol dan asam empedu, melindungi selaput lendir lambung dan usus dari kerusakan mekanis. Tidak larut - selulosa dan lignin, serta beberapa jenis hemiselulosa dari cangkang sel tanaman.Mereka memberikan rasa kenyang yang abadi.
Serat larut dan tidak larut kita membutuhkan sama, meskipun bertindak berbeda. Serat lunak membuat substrat untuk bakteri usus besar, sedangkan serat kasar langsung membentuk makanan mereka.
Diet tinggi serat baik untuk semua orang, tanpa memandang usia atau berat, karena:
■ Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ini telah ditunjukkan oleh banyak penelitian. Salah satu yang terakhir diadakan di Institut Nasional untuk Studi Kanker di Rockville (AS). Para ilmuwan selama 9 tahun mengamati 388 ribu pria dan wanita yang menyimpan buku harian nutrisi terperinci. 20% partisipan mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari, dan pada kelompok ini mereka menderita lebih sedikit masalah jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi setengah jumlah serat.
■ Menurunkan kolesterol dan dengan demikian mencegah perkembangan aterosklerosis dan penuaan dini. Asam empedu dibangun dari kolesterol, mereka disekresikan ke saluran pencernaan bersama dengan empedu. Kebanyakan dari mereka kemudian diserap kembali dan pergi ke pembentukan bagian baru kolesterol. Serat makanan menunda penyerapan terbalik asam empedu.
■ Mencegah perkembangan tumor ganas. Risiko kanker usus besar sangat berkurang. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat juga mengurangi kemungkinan kanker payudara dan ovarium. Efeknya adalah karena serat makanan mengganggu penyerapan karsinogen yang berasal dari makanan atau terbentuk di usus.
■ Menormalkan fungsi usus. Serat makanan adalah prebiotik, yaitu nutrisi untuk bakteri lakto dan bifido yang bermanfaat yang hidup di usus besar. Mereka mendukung sistem kekebalan tubuh, mensintesis vitamin tertentu dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit yang sangat baik.
Nuansa serat
Tingkat konsumsi serat di Rusia adalah 20 g per harisedangkan di AS dan Eropa - 25−35 g. Yang sangat penting adalah keseimbangan, diinginkan bahwa perbandingan serat kasar dan lunak 3:1.
Saran baik kami adalah menjaga nilai rata - rata 30 g per hari. Meskipun diketahui bahwa Rusia bahkan kehilangan norma dan rata-rata makan tidak lebih dari 12-18 g per hari. Bagaimana cara memperbaiki situasi?
✔ Pertama, ambil dedak ekstra. Ini adalah juara dalam kandungan serat kasar - hampir 40%. Dedak dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan - sup, panas, smoothie, ditaburi salad. Dalam kasus terakhir, lebih baik pra-rendam dedak dalam air mendidih.
✔ Cara kedua adalah serat dari suplemen makanan. Mereka tersedia dalam bentuk bubuk dan tablet. Bentuk mana yang dipilih tergantung pada keadaan usus. Perlu berkonsultasi dengan dokter. Hal utama yang perlu diingat: mereka mulai mengonsumsi serat - secara proporsional meningkatkan asupan air.
Dan hati-hati mempelajari daftar bahan suplemen makanan dengan serat. Banyak dari mereka memiliki komposisi yang agak rumit: semua jenis tumbuh-tumbuhan, bubuk dari daun dan buah-buahan tanaman. Tentu saja, tanaman ini biasanya obat, tetapi siapa tahu jika mereka akan menyebabkan alergi atau efek samping lainnya. Jika Anda menggunakan serat sebagai tambahan, itu lebih baik dalam bentuknya yang murni.
Tidak diragukan lagi, sumber serat terbaik adalah makanan alami. Tambahkan dedak dan roti gandum, berbagai sereal ke dalam makanan. Kue lebih suka makanan penutup buah atau setidaknya selai dengan pastille (mengandung pektin). Makan lebih banyak sayuran! Bahkan serat yang dimasak juga cukup. Selain itu, pucat atau dikukus, mereka lebih baik diserap dan mempertahankan rasa dan warna alami mereka.
Beberapa tips lagi tentang cara meningkatkan jumlah serat dalam makanan.
✔ 2 porsi buah dan 5 porsi sayuran kupas setiap hari.
✔ Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar serat dengan sarapan. Misalnya, Anda bisa makan sereal gandum atau sereal, roti sereal sereal dan beberapa buah.
✔ Pir camilan, apel, kacang-kacangan, biji-bijian di siang hari.
✔ Lebih sering makan sayur yang mengandung serat maksimal: wortel, jagung, bit, kacang polong, brokoli, kubis Brussel, lobak.Jika Anda tidak bisa hidup tanpa kentang, masak atau bakar seragamnya.
✔ Lebih banyak kacang. Masak sup lentil, hiasi dengan, misalnya, kacang (1 gelas - 9 g serat) dengan sepotong roti gandum (3 g lebih banyak) sudah setengah dari tunjangan harian yang direkomendasikan.
✔ Minumlah lebih banyak air. Hanya dengan jumlah serat yang cukup barulah ia menunjukkan sifat-sifatnya yang indah.
Serat dalam angka
Setiap penghuni planet kedua menderita kekurangan serat. Hari ini 90% dari diet kita terdiri dari makanan yang tidak mengandung serat sama sekali: daging, susu, ikan, telur. Hanya 10% sisanya yang memberikan kesempatan untuk mendapatkan serat sebanyak yang dibutuhkan.
Peningkatan asupan serat setidaknya 16 g per hari sudah mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Orang yang kelebihan berat badan dengan penyakit batu empedu dan diabetes harus mengambil serat (misalnya, dedak) pada waktu yang berbeda: untuk obesitas - sebelum makan, diabetes - selama, dan untuk penyakit batu empedu - setelahnya.
Makanan ringan yang mengandung lebih dari 5 gram serat: ½ cangkir kacang matang atau lentil, ½ cangkir dedak, 10 kurma, ½ cangkir blackberry, 1 pir, 5 buah prem.
30 gram serat dapat diperoleh dengan makan: 300 g oatmeal (3,5 g serat) + 3 potong roti gandum dengan dedak (7 g) + dua wortel segar (6 g) + 1 apel (4 g) + tomat, kol, selada, dan setengah salad lada manis ( 6 g) + porsi sup sayuran (2 g) + setengah gelas buah beri apa pun (2 g).
Artikel ini diterbitkan di bahan majalah "Nasihat yang baik" 6/2013
Teks: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Bahan disiapkan oleh Julia Dekanova
